Aprenda 7 exercícios para diminuir gordura do quadril e coxas

Eliminar gordura na região do quadril e das coxas é um dos maiores desafios das mulheres que seguem firme um programa de treinamento. As medidas em outras áreas do corpo vão secando, mas a gordura localizada na lateral permanece e até chega a desmotivar, algumas vezes. “Quando você realiza um exercício aeróbico, contribui para diminuir o culote, mas existem movimentos específicos que aceleram esses resultados”, afirma o personal trainer André Zaady.

O profissional da educação física recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 15 a 20 repetições para cada um deles. Se você tiver alguma dúvida quanto à intensidade dos treinos ou à postura correta de execução, procure um professor antes de dar início à série – esta é a melhor maneira de prevenir lesões.

Bicicleta

Seja pedalando nas ruas ou numa ergométrica, o treino com bicicleta ajuda a perder as gorduras da região do quadril e coxas. “Como o exercício de pedalar é aeróbico, ele utiliza gorduras como fonte energética, nesse caso as das coxas e glúteos, áreas mais acionadas no movimento”, afirma André.

Aparelho abdutor

Esse aparelho tem movimento específico para a musculatura dos glúteos, por isso ajuda na diminuição do culote. Mas esse exercício somente não traz grandes resultados, é preciso combiná-lo com um movimento aeróbico, como bicicleta”, afirma Zaady. Para fazer exercícios de abdução, basta posicionar o aparelho na parte externa das pernas e graduar a carga de acordo com a sua força física.

Step

Muito populares na maioria das academias, as aulas de step trabalham a musculatura dos glúteos, posteriores da coxa e também panturrilhas. “Ao fazer exercícios usando o step, é importante colocar todo o pé no aparelho em vez de apenas a ponta, para não forçar a panturrilha”, afirma o personal. Para quem nunca fez as aulas, é importante não investir em coreografias complexas logo de início, ficando apenas com os passos simples.

Exercícios com caneleira

Quem não frequenta a academia ou centros de treinamento podem perder os culotes fazendo exercícios em casa, usando caneleiras. Há duas opções de exercícios com caneleiras: deitada de lado, suba e desça a perna que está por cima. “Ou então, ainda deitada, levante a perna e faça movimentos de flexão e extensão, como se estivesse dando chutes”, explica o professor. Após a primeira série, faça um descanso de 30 segundos e passe para a outra perna.

Agachamentos

O personal Zaady explica que o agachamento é feito com as duas pernas paralelas, imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira. “É importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés”, completa. Você pode usar de fato uma cadeira ou um banco para praticar o agachamento, e quanto mais baixo o banco mais os músculos são exigidos. Esse exercício trabalha os posteriores da coxa e também glúteos.

Quatro apoios

Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos. Para fazê-lo, você deve apoiar seus joelhos e cotovelos alinhados com os ombros e quadris em um colchonete. Depois levanta uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida, como se estivesse dando coices para o alto. “Preste muito atenção nos movimentos, a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da nossa coluna, prevenindo sérias lesões”, diz André. Após terminar com a primeira perna, espere 30 segundos, troque e repita a série.

Subir e descer escadas

Essa é uma excelente alternativa para quem não faz aulas de step, mas quer aproveitar os benefícios da modalidade. “Para se ter movimentos semelhantes aos do step, você pode simplesmente subir e descer as escadas várias vezes”, afirma André Zaady.

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