Quais os melhores exercícios para aumentar as panturrilhas?

Os exercícios para as panturrilhas são uma parte extremamente importante no treino de pernas, pois permitem que esses músculos sejam trabalhados de modo a garantir uma melhor estabilidade para a pessoa, incluindo mais força e volume, promovendo também um contorno mais estético para os membros inferiores.

As panturrilhas é formada por dois grupos musculares principais:

  • Sóleo, ou músculo solear: é o músculo que fica por baixo, na parte mais interna da panturrilha, mas é o que dá o maior volume. Esse é um músculo mais curto e é favorecido por exercícios que são realizados sentados;
  • Músculo gastrocnêmio: é o músculo mais superficial que está dividido em duas partes, que dão a conhecida forma da panturrilha. Esse é o músculo mais longo e é trabalhado melhor quando se faz exercícios em pé.

Para se ter bons resultados em relação as panturrilhas, é necessário que sejam feitos pelo menos 2 exercícios para trabalhar os dois tipos de musculaturas. Uma vez que os músculos das panturrilhas estão posicionados de forma diferentes e se ligam em locais distintos, o desenvolvimento delas irá depender de exercícios variáveis, que se focam em cada grupo ou que trabalham ambos de forma menos intensa. Além disso, como as panturrilhas é um conjunto de músculos pequenos, demora menos tempo para recuperar, podendo ser treinada até 3 vezes na semana.

Para cada um desses exercícios abaixo, é aconselhado fazer 3 séries de treino com 12 a 20 movimentos e com 30 a 40 segundos de descanso, ou de acordo com o que for recomendado por um profissional de educação física:

1. Panturrilha sentada

Fazer o exercício de levantamento em pé ou sentado ativa os músculos da panturrilha de forma diferenciada, por isso, este movimento deve sempre fazer parte do seu treino. Embora existam máquinas específicas para fazer este exercício na academia, ele também pode ser feito apenas com o uso de halteres ou anilhas. Para isso deve-se:

  1. Sentar em um banco de forma a que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º;
  2. Colocar um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiados no chão;
  3. Levantar o calcanhar, mantendo a ponta dos dedos no chão;
  4. Segurar a posição por 1 segundo e regressar à posição inicial com os pés bem apoiados.

Neste exercício deve-se ter atenção à altura do banco, pois o quadril não deve ficar mais alto ou mais baixo que o joelho, existindo risco de lesões na articulação.

Em relação às máquinas, é possível realizar o exercício em uma máquina específica para esse objetivo, em que a pessoa ajusta o banco, prende os joelhos abaixo e faz o movimento, tendo atenção à amplitude. Outro equipamento que pode ser utilizado é a máquina para realizar o leg press e o leg 45º, devendo a pessoa posicionar os pés no fim da placa de apoio, de modo que o calcanhar fique para fora. É importante que esses exercícios sejam indicados pelo professor de acordo com o objetivo de cada individuo.

2. Panturrilha em pé ou levantamento da panturrilha

Esse tipo de exercício é o mais realizado, principalmente por iniciantes, uma vez que é simples e normalmente é utilizado como forma de adaptar o músculo ao movimento. Nesse exercício, basta apoiar-se na parede ou em um banco, ficar na ponta dos dedos e retornar à posição inicial, fazendo essa sequência de acordo com a recomendação do professor.

Para intensificar o trabalho muscular, pode ser recomendado o uso de caneleiras, pois dessa forma haverá maior resistência ao movimento, aumentando a intensidade do exercício e favorecendo os resultados.

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3. Panturrilha no step

Este movimento é uma variação do clássico exercício de levantamento de panturrilha, mas que é feito com maior intensidade para desenvolver uma panturrilha com maior volume e força, havendo o trabalho principalmente do músculo gastrocnêmio. Nesse tipo de exercício não importa o peso utilizado, mas sim a amplitude do movimento: quanto maior a amplitude, maior será o trabalho realizado no músculo da panturrilha.

Para fazer este exercício deve-se:

  1. Subir no step ou em um degrau;
  2. Deixar apenas a ponta dos dedos apoiados, mantendo o calcanhar livre;
  3. Esticar a panturrilha, empurrando o corpo para cima, utilizando o máximo de força possível, como se fosse saltar para frente, mas sem tirar os pés do step ou degrau;
  4. Descer novamente, deixando os calcanhares passar rapidamente abaixo do nível do step ou degrau, enquanto o músculo é alongado.

É muito importante realizar corretamente o último passo desse exercício, já que o mesmo permite trabalhar os músculos na sua totalidade. Neste momento também é necessário manter a posição por pelo menos 1 segundo, antes de voltar a subir, para garantir que a energia acumulada sobre o tendão tenha tempo de dissipar.

4. Panturrilha unilateral

O levantamento de panturrilha unilateral é outra variação do clássico levantamento de panturrilha, que é feito com uma perna por vez no step ou degrau. Este exercício é bom para garantir um equilíbrio no desenvolvimento dos músculos de cada perna, evitando que o maior peso seja suportado por um das pernas.

Para fazer este levantamento de panturrilha deve-se:

  1. Subir no step ou em um degrau;
  2. Deixar apenas a ponta dos dedos apoiados, mantendo o calcanhar sem suporte;
  3. Deixar a outra perna dobrada ou esticada, mas sem tocar no step, degrau ou no chão;
  4. Esticar a panturrilha, empurrando o corpo para cima até que o músculo fique completamente contraído;
  5. Descer novamente, deixando o calcanhar passar rapidamente abaixo do nível do step ou degrau.

Por fim, deve-se trocar a perna e repetir o movimento.

Para facilitar esse exercício, pode-se colocar o step em frente a uma parede, de forma a apoiar as mãos e evitar o desiquilíbrio motor. Este movimento também pode ser feito sem o step, com um dos pés apoiados no chão e o outro suspenso, e ser intensificado ao segurar um halter ou uma anilha com as mãos durante a sua realização.

Por redação